盆底肌锻炼，通常称为凯格尔运动，是一系列旨在强化盆底肌肉的锻炼。盆底肌肉是支撑盆腔器官（包括膀胱、子宫和直肠）的一组肌肉。强化这些肌肉可以改善膀胱和肠道控制，增强性功能，并预防或缓解尿失禁和盆腔器官脱垂等问题。
picture 1 shows Male Pelvic Floor Muscles
以下是如何进行凯格尔运动的方法：
1.识别盆底肌肉：第一步是找到盆底肌肉的位置。一种方法是在排尿过程中停止尿流。用于停止尿流的肌肉就是盆底肌肉。
2. 选择一个舒适的姿势：你可以在任何姿势下进行凯格尔运动，比如躺下、坐着或站立。选择一个感觉舒适且能让你放松的姿势。
3. 收缩盆底肌肉：一旦你找到了盆底肌肉，通过挤压或向上、向内提拉来收缩它们。想象你在试图停止尿流或阻止放屁。注意不要紧绷腹部、大腿或臀部的肌肉。
4. 保持收缩：保持收缩状态3到5秒，或者尽可能长时间地保持，但不要用力或屏住呼吸。集中注意力感受肌肉的紧缩和提升。
5.放松肌肉：在保持收缩一段时间后，放松盆底肌肉，让它们完全放松。在每次收缩之间休息几秒钟。
6.重复：目标是连续进行10到15次盆底肌收缩，随着肌肉变得更强，逐渐增加次数。尝试将凯格尔运动融入日常生活中，比如看电视、坐在办公桌前或排队等时进行。
进行凯格尔运动是为了看到效果非常重要。保持一贯性对于强化盆底肌肉、改善膀胱控制、性功能和整体盆底健康至关重要。如果你不确定是否正确进行凯格尔运动，或者难以找到盆底肌肉，建议咨询医疗提供者或盆底物理治疗师，获取指导和个性化的教学。
“图 2 显示骨盆底运动（凯格尔运动）”