Os exercícios para o assoalho pélvico, comumente conhecidos como exercícios de Kegel, são uma série de exercícios de fortalecimento muscular projetados para atingir os músculos do assoalho pélvico. Os músculos do assoalho pélvico são um grupo de músculos que sustentam os órgãos da pelve, incluindo a bexiga, o útero e o reto. O fortalecimento desses músculos pode melhorar o controle da bexiga e do intestino, aprimorar a função sexual e prevenir ou aliviar problemas como incontinência urinária e prolapso de órgãos pélvicos.
Figura 1 mostra os músculos do assoalho pélvico masculino
Veja a seguir como realizar os exercícios de Kegel:
1. Identifique os músculos do assoalho pélvico: O primeiro passo é localizar os músculos do assoalho pélvico. Uma maneira de fazer isso é interromper o fluxo de urina no meio do caminho enquanto estiver urinando. Os músculos usados para interromper o fluxo de urina são os músculos do assoalho pélvico.
2. Coloque-se em uma posição confortável: Você pode realizar os exercícios de Kegel em qualquer posição, como deitada, sentada ou em pé. Escolha uma posição que seja confortável e que lhe permita relaxar.
3. Contraia os músculos do assoalho pélvico: Depois de identificar os músculos do assoalho pélvico, contraia-os apertando ou levantando-os para cima e para dentro. Imagine que está tentando interromper o fluxo de urina ou evitar a passagem de gases. Tenha cuidado para não contrair os músculos do abdome, das coxas ou das nádegas.
4. Mantenha a contração: Mantenha a contração por 3 a 5 segundos, ou pelo tempo que conseguir mantê-la confortavelmente sem forçar ou prender a respiração. Concentre-se em sentir os músculos se contraindo e se elevando.
5. Relaxe os músculos: Depois de manter a contração, solte os músculos do assoalho pélvico e permita que eles relaxem completamente. Descanse por alguns segundos entre as contrações.
6. Repetir: procure realizar de 10 a 15 repetições de contrações do assoalho pélvico seguidas, aumentando gradualmente o número de repetições à medida que seus músculos se tornam mais fortes. Tente incorporar os exercícios de Kegel em sua rotina diária, por exemplo, enquanto assiste à TV, senta-se em sua mesa ou espera em uma fila.
É importante realizar os exercícios de Kegel regularmente para ver os resultados. A consistência é fundamental para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e melhorar o controle da bexiga, a função sexual e a saúde pélvica em geral. Se não tiver certeza se está realizando os exercícios de Kegel corretamente ou se tiver dificuldade para localizar os músculos do assoalho pélvico, consulte um profissional de saúde ou fisioterapeuta do assoalho pélvico para obter orientação e instruções personalizadas.
Figura 2 mostra os exercícios para o assoalho pélvico (Kegels)