การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า การออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งออกแบบมาเพื่อเน้นที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่รองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน ได้แก่ กระเพาะปัสสาวะ มดลูก และทวารหนัก การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ และป้องกันหรือบรรเทาปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และภาวะอวัยวะในอุ้งเชิงกรานหย่อน
รูปที่ 1 แสดงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของผู้ชาย
วิธีการฝึกในการทำ Kegel มีดังนี้:
1. ระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน: ขั้นตอนแรกคือระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน วิธีหนึ่งที่จะทำได้คือการหยุดการไหลของปัสสาวะระหว่างการปัสสาวะ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการหยุดการไหลของปัสสาวะคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
2. อยู่ในท่าที่สบาย: คุณสามารถฝึก Kegel ได้ในท่าใดก็ได้ เช่น นอน นั่ง หรือยืน เลือกท่าที่สบายและผ่อนคลาย
3. เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน: เมื่อคุณระบุกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้แล้ว ให้เกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้โดยบีบหรือยกขึ้นและลง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามหยุดการไหลของปัสสาวะหรือป้องกันไม่ให้มีลมออก ระวังอย่าให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ต้นขา หรือก้นของคุณตึง
4. เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 3-5 วินาที หรือเท่าที่ทำได้ โดยไม่ต้องเกร็งหรือกลั้นหายใจ โฟกัสไปที่ความรู้สึกตึงและยกตัวของกล้ามเนื้อ
5. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ: หลังจากเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว ให้ปล่อยกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและปล่อยให้ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ พักสักสองสามวินาทีระหว่างการเกร็งแต่ละครั้ง
6. ทำซ้ำ: พยายามเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 10 ถึง 15 ครั้งติดต่อกัน โดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น พยายามรวมการออกกำลังกายแบบ Kegel เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ เช่น ขณะดูทีวี นั่งที่โต๊ะทำงาน หรือยืนรอคิว
การออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นประจำนั้นมีความสำคัญมากเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะ สมรรถภาพทางเพศ และสุขภาพโดยรวมของอุ้งเชิงกราน หากคุณไม่แน่ใจว่ากำลังออกกำลังกายแบบ Kegel อย่างถูกต้องหรือไม่ หรือมีปัญหาในการระบุตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ให้ลองปรึกษาผู้ให้บริการด้านการแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อขอคำแนะนำและคำแนะนำเฉพาะบุคคล
ภาพที่ 2 แสดงการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegels)