تمارين قاع الحوض، المعروفة عادةً بتمارين كيجل، هي سلسلة من التمارين التي تهدف إلى تقوية العضلات المستهدفة في منطقة قاع الحوض. تتكون عضلات قاع الحوض من مجموعة من العضلات التي تدعم الأعضاء الموجودة في الحوض، بما في ذلك المثانة، الرحم، والمستقيم. يمكن أن يؤدي تقوية هذه العضلات إلى تحسين التحكم في المثانة والأمعاء، وتعزيز الوظيفة الجنسية، والوقاية من المشاكل مثل سلس البول وهبوط الأعضاء الحوضية أو تخفيفها.
صورة 1 تظهر عضلات قاع الحوض لدى الذكور.
إليك كيفية أداء تمارين كيجل:
1. تحديد عضلات قاع الحوض: الخطوة الأولى هي تحديد موقع عضلات قاع الحوض. واحدة من الطرق للقيام بذلك هي محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تستخدم لإيقاف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض.
2. اختر وضعًا مريحًا: يمكنك أداء تمارين كيجل في أي وضع، مثل الاستلقاء، الجلوس، أو الوقوف. اختر وضعًا تشعر بالراحة فيه ويسمح لك بالاسترخاء.
3. انقبض على عضلات قاع الحوض: بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، انقبض عليها عن طريق الضغط أو رفعها للأعلى والداخل. تخيل أنك تحاول إيقاف تدفق البول أو منع خروج الغاز. كن حذرًا من عدم شد العضلات في بطنك، أو فخذيك، أو مؤخرة.
4. احتفظ بالانقباض:احتفظ بالانقباض لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ، أو طالما يمكنك الحفاظ عليه بشكل مريح دون إجهاد أو حبس أنفاسك. ركز على شعور العضلات بالتوتر والرفع.
5. استرخِ العضلات: بعد الاحتفاظ بالانقباض، حرر عضلات قاع الحوض واتركها تسترخي تمامًا. استرح لبضع ثوانٍ بين الانقباضات.
6. كرر: حاول أداء 10 إلى 15 تكرارًا من انقباضات قاع الحوض على التوالي، مع زيادة العدد تدريجيًا كلما أصبحت عضلاتك أقوى. حاول دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي، مثل أثناء مشاهدة التلفزيون، الجلوس على مكتبك، أو الانتظار في الطابور.
من المهم ممارسة تمارين كيجل بانتظام لرؤية النتائج. الاستمرارية هي المفتاح لتقوية عضلات قاع الحوض وتحسين التحكم في المثانة، والوظيفة الجنسية، والصحة العامة لقاع الحوض. إذا كنت غير متأكد مما إذا كنت تؤدي تمارين كيجل بشكل صحيح أو لديك صعوبة في تحديد مكان عضلات قاع الحوض، فكر في استشارة مقدم رعاية صحية أو معالج فيزيائي لقاع الحوض للحصول على إرشادات وتعليمات مخصصة.
الصورة 2 تُظهر تمارين قاع الحوض (كيجل).