Los ejercicios del suelo pélvico, comúnmente conocidos como ejercicios de Kegel, son una serie de ejercicios para fortalecimiento muscular diseñados para los músculos del suelo pélvico. Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos que sostienen los órganos de la pelvis, incluidos la vejiga, el útero y el recto. Fortalecer estos músculos puede mejorar el control de la vejiga y los intestinos, mejorar la función sexual y prevenir o aliviar problemas como la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos.
Imagen 1: muestra los músculos del suelo pélvico masculino
A continuación se explica cómo realizar los ejercicios de Kegel:
- Identificar los músculos del suelo pélvico: El primer paso es localizar los músculos del suelo pélvico. Una forma de hacerlo es detener el flujo de orina a mitad de camino mientras orinas. Los músculos que se utilizan para detener el flujo de orina son los músculos del suelo pélvico.
- Ponte en una posición cómoda: Puedes realizar los ejercicios de Kegel en cualquier posición, como acostado, sentado o de pie. Elige una posición que te resulte cómoda y te permita relajarte.
- Contrae los músculos del suelo pélvico: una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, contráelos apretándolos o levantándolos hacia arriba y hacia adentro. Imagina que estás intentando detener el flujo de orina o evitar la expulsión de gases. Ten cuidado de no tensar los músculos del abdomen, los muslos o las nalgas.
- Mantén la contracción: Mantén la contracción durante 3 a 5 segundos, o tanto tiempo como puedas mantenerla cómodamente sin esforzarte ni contener la respiración. Concéntrate en sentir cómo los músculos se tensan y levantan.
- Relaja los músculos: después de mantener la contracción, libera los músculos del suelo pélvico y déjalos relajarse por completo. Descansa unos segundos entre contracciones.
- Repite: intenta realizar de 10 a 15 repeticiones seguidas de contracciones del suelo pélvico, aumentando gradualmente el número de repeticiones a medida que tus músculos se fortalezcan. Intenta incorporar los ejercicios de Kegel en tu rutina diaria, como mientras miras televisión, te sientas en su escritorio o esperas en una fila.
Es importante realizar los ejercicios de Kegel con regularidad para ver resultados. La constancia es clave para fortalecer los músculos del suelo pélvico y mejorar el control de la vejiga, la función sexual y la salud pélvica en general. Si no estás seguro de estar realizando los ejercicios de Kegel correctamente o tienes dificultades para localizar los músculos del suelo pélvico, considera consultar con un profesional de atención médica o un fisioterapeuta del suelo pélvico para obtener orientación e instrucción personalizada.
Imagen 2: muestra ejercicios del suelo pélvico (Kegel)