骨盤底筋体操は、一般にケーゲル体操として知られ、骨盤底筋をターゲットにデザインされた一連の筋力強化体操です。骨盤底筋は、膀胱、子宮、直腸を含む骨盤内の臓器を支える筋肉群です。これらの筋肉を強化することで、膀胱や腸のコントロールを改善し、性機能を高め、尿失禁や骨盤臓器脱などの問題を予防または緩和することができます。
図1：男性の骨盤底筋
ケーゲル体操のやり方は以下の通り：
1.骨盤底筋を確認する： 最初のステップは、骨盤底筋の位置を確認することです。排尿時に尿の流れを途中で止めるという方法があります。尿の流れを止めるために使われる筋肉が骨盤底筋である。
2. 楽な姿勢をとる： ケーゲル体操は、横になっていても、座っていても、立っていても、どんな姿勢でもできます。心地よく、リラックスできる姿勢を選びましょう。
3. 骨盤底筋を収縮させる： 骨盤底筋を確認したら、ぎゅっと上や内側に持ち上げて収縮させます。尿の流れを止めたり、ガスが出ないようにするイメージで。腹部、大腿部、臀部の筋肉を締め付けないように注意する。
4. 収縮を保持する： 収縮を3～5秒、または無理せず、呼吸を止めずに楽に維持できる時間保持する。筋肉が引き締まり、持ち上がる感覚に集中する。
5. 筋肉をリラックスさせる： 収縮を維持したら、骨盤底筋をリリースし、完全にリラックスさせます。収縮と収縮の間は数秒間休む。
6. 繰り返す：骨盤底筋の収縮を10～15回連続して行うことを目標にし、筋力がついてきたら徐々に回数を増やしていく。テレビを見ているとき、デスクに座っているとき、列に並んでいるときなど、日常生活の中にケーゲル体操を取り入れるようにしましょう。
ケーゲル体操の効果を実感するには、定期的に行うことが大切です。骨盤底筋を強化し、膀胱のコントロール、性機能、骨盤全体の健康を改善するには、継続することが重要です。ケーゲル体操を正しく行えているか不安な場合や、骨盤底筋の位置を確認するのが難しい場合は、医療従事者や骨盤底筋理学療法士に相談し、指導を受けることを検討してください。
図2は骨盤底筋体操（ケーゲル）