일반적으로 케겔 운동으로 알려진 골반저 운동은 골반저 근육강화를 목표로 하는 일련의 근육 강화 운동입니다. 골반기저근은 방광, 자궁, 직장 등 골반 내 장기를 지지하는 근육 그룹입니다.
이러한 근육을 강화하면 방광 및 장 조절이 향상되고, 성기능이 향상되며, 요실금 및 골반 장기 탈출과 같은 문제를 예방하거나 완화할 수 있습니다.
그림 1은 남성의 골반기저근을 보여줍니다.
케겔운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 골반기저근 인식: 첫 번째 단계는 골반기저근의 위치를 찾는 것입니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 소변을 보는 동안 소변의 흐름을 중간에 멈추는 것입니다. 소변의 흐름을 멈추는 데 사용되는 근육은 골반기저근입니다.
2. 편안한 자세를 취하세요: 누운 자세, 앉은 자세, 서 있는 자세 등 어떤 자세에서도 케겔 운동을 할 수 있습니다. 편안함을 느끼고 긴장을 풀 수 있는 자세를 선택하십시오.
3. 골반기저근 수축: 골반기저근을 확인한 후에는 위쪽과 안쪽으로 쥐거나 들어 올려 수축시킵니다. 소변의 흐름을 막거나 가스 배출을 막으려고 한다고 상상해 보십시오. 복부, 허벅지, 엉덩이 근육이 긴장되지 않도록 주의하세요.
4. 수축 유지: 3~5초 동안 또는 긴장하거나 숨을 참지 않고 편안하게 유지할 수 있는 한 수축을 유지합니다. 근육이 조여지고 올라가는 느낌에 집중하세요.
5. 근육 이완: 수축을 유지한 후 골반기저근을 풀어 완전히 이완시킵니다. 수축 사이에 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.
6. 반복: 골반저 수축을 연속해서 10~15회 반복하는 것을 목표로 하고, 근육이 강해짐에 따라 반복 횟수를 점차 늘려보세요. TV를 시청할 때, 책상에 앉아 있을 때, 줄을 서서 기다릴 때 등 일상 생활중에도 케겔 운동을 경험해보세요 .
가시적인 결과를 보려면 정기적으로 케겔 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 꾸준함은 골반저 근육을 강화하고 방광 조절, 성기능 및 전반적인 골반 건강을 개선하는 데 중요합니다. 케겔 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확실하지 않거나 골반저 근육을 찾는 데 어려움이 있는 경우 의료 서비스 제공자 또는 물리 치료사와 상담하여 지도 및 맞춤형 교육을 받는 것을 고려해 보십시오.
그림 2는 골반저 운동(케겔)을 보여줍니다